こんにちは、のぶです！
少し前の話になりますが、私は半年で糖質制限で20kgの減量に成功しました。
今回は、実現するために行った３つの簡単な方法に関して紹介していこうと思います。
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自己紹介
当時、私の年齢は３０代前半でした。
２０代の時と同じ感覚の食生活を続け、運動も殆どしなかった結果、徐々にメタボ化してしまい、80kgオーバーの体重となってしまいました。
そこから、一大決心をして半年弱で20kgの減量に成功しています。
当時はあまり、写真を残していなかったので顔写真だけになりますが、ビフォーアフターを紹介しようと思います。
左：糖質制限ダイエット前 85kg 右：糖質制限ダイエット半年後65kg
顔だけになりますが、かなりシュッとした事がお分かり頂けるかと思います。
これから紹介する方法で、半年で簡単に痩せました。
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３つの方法
まず、どういった方法で痩せたかをポイントを挙げます。
方法
- 食事量は減らさない(間食もOK)
- 低糖質な食品を食べる
- 毎日体重を測定する
１．食事量は減らさない（完食もOK）
ダイエットといえば、下記の様なイメージが一般的にはあるかと思います。
食事量を減らして摂取するカロリーを減らす
食事の量を減らすのは、かなり大変で常に空腹感を感じてしまいストレスを感じます。
結果として、集中力の低下に繋がって仕事や勉強などの日常生活にかなり影響が出てしまいます。
糖質制限によるダイエットの場合には、食事量を減らす必要が無いので空腹によるストレスには悩まされません。
２．低糖質な食品を食べる
低糖質ダイエットにおいて大事なのは、低糖質な食品を食べて１日の糖質の摂取量を減らす事です。
糖質とは？
三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のうちの炭水化物に属する栄養素です。
炭水化物
炭水化物 = 糖質 + 食物繊維
となっています。
昨今の食品にはパッケージの裏面の成分表に炭水化物もしくは糖質が載っていますので、気になる商品があったらすぐに確認ができます。
一般的な日本人は、この糖質を平均して１日に３００グラム摂取していると言われています。
私はこの糖質の１日の摂取量を、６０グラム以下になるようにしていました。
糖質量の多い食品
１例になりますが、下記の食品が糖質量が多い食品です。
糖質量の多い食品の代表
- ご飯、パン、麺類（ラメーン、うどん、そば、パスタ）
- お菓子、スイーツ
- いも類、カボチャ、とうもろこしなどの一部の野菜
これらは一食分で５０グラムくらい糖質あるので、基本的に食べません。
主食が食べられない事にショックを感じる方もいるかもしれませんが、大丈夫です。
大丈夫な理由
- 低糖質な代替食品がある（例：ブランパン）
- スイーツやお菓子にもこういった食品がある！
- 意外と慣れる
実際に私は半年間以上、食べる事なく過ごす事ができました。
最初は違和感があるかもしれませんが、慣れればそれが普通になります。
食事量を減らして、空腹に耐えるよりは、満足する量の食事ができる方が大切です。
糖質量の低い食品
具体的にどういった食品が糖質量が少ないのか、１例を挙げます。
糖質の多い食品
- 肉（牛、豚、鶏）、魚
- たまご
- チーズ、バター
- 野菜（レタス、キャベツ、きゅうりなど）
- きのこ
- 低糖質のパンやスイーツ
これらは、１食分で５グラム以下のものが多く、十分な量を食べても１日６０グラム以下に抑えるのは容易です。
具体的な食事例
では具体的にどういった食事をすれば良いのか、イメージしにくいかもしれませんね。
私が当時行っていた、１日の食事例を紹介したいと思います。
朝食
| 食品 | 糖質量 (g) |
| 糖質86%カットのテーブルパン 2個 (シャトレーゼ) | 9.0 (4.5 * 2) |
| レタス (100g) | 1.7 |
| ベーコンエッグ | 0.6 |
| 合計 | 11.3 |
昼食(+間食)
| 食品 | 糖質量 (g) |
| ブランパン 2個 (ローソン) | 4.4 (2.2 * 2) |
| 6Pチーズ | 3.0 (0.5 * 6) |
| 0キロカロリーゼリー | 0 |
| くるみとココナッツのキャラメリゼ (ローソン) | 5.4 |
| 合計 | 12.8 |
夕食
| 食品 | 糖質量 (g) |
| 糖質 0g 麺 (紀文) | 0 |
| 豚しゃぶ (300g) | 0.5 |
| 糖質 70%カットアイス (シャトレーゼ) | 5.0 |
| 合計 | 5.5 |
※調味料等の細かい部分は計算していないざっくりとした糖質量になります。
ざっくりとした計算にはなりますが、１日の糖質摂取量は 29.6gとなります。
３食しっかり食べていた上にデザートや完食などもしていて、空腹を感じる事はありませんでした。
ローソンやシャトレーゼなどの低糖質な食品を組み合わせる事で、パン類もしっかり食べています。
こんな感じで、食事量はそのままで糖質の少ない食品にシフトする事であっという間に痩せました。
３．毎日体重を測定する
糖質制限ダイエットに限った話ではなりませんが、体重測定を毎日行う事は大事です。
理由としては、モチベーションの維持のためです。
昔流行ったレコーディングダイエットの様に、データとして毎日記録する必要はありません。
毎日の自分の体重を把握する事が大切です。
特に糖質制限の場合、比較的に効果が早く現れるので、毎日の体重計測が楽しみになります。
実際に体験して感じたメリットとデメリット
これまで紹介した方法を実践した中で感じた、メリットとデメリットを紹介しようと思います。
メリット
ダイエットしている感が無いのに痩せていく
これぞ糖質制限ダイエットの醍醐味だと思うのですが、
食事量を減らしていないので、ダイエットしている感が薄い、なのに痩せていきます。
これだけで糖質制限ダイエットをお勧めする理由になります。
食後に眠くならない
よく、食後に眠くなる事ってあると思います。
糖質制限をしていると食後に眠くなる事がほぼ、無くなりました。
食後に眠くなるのは、血糖値が上がるためなので、低糖質食品だと眠くなりづらいのです。
デメリット
食費が増加
肉や魚などを食べる機会と量が増えるので、食費がどうして増えます。
加えて、低糖質なパンやお菓子は通常商品よりもお高くなっている事が多いので、尚更です。
低糖質な食品が多い、ローソンさんにはかなりの額を注ぎ込んだと思います。
これは素直に自分への投資と思って気持ちを切り替えた方が精神的に良いと思います。
食事がパターン化する
食べられる食品の種類が限られてくるので、食事内容がパターン化しがちです。
対策として、定期的に下記の対応を行なって気分転換をしていました。
ポイント
- 外食に行く（焼肉屋、ハンバーグなどの肉料理を食べられる場所）
- 通販で、スーパー等で購入できない低糖質食品を購入する
- 普段行かないスーパーに行って、買った事の無い低糖質食品を探す
- 低糖質なメニューを自炊してみる
まとめ
というわけで、糖質制限で半年で20キロ痩せた方法を、実体験を交えながら説明しました。
気軽に始められる糖質制限ダイエットは本当にオススメです。
今後、具体的に食べた食品や細かい体験談なども充実させていこうと思いますので、ご期待ください。
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。